Il existe une meilleure façon de perdre du poids. Ces conseils de régime peuvent vous aider à éviter les pièges liés à l’alimentation et à réussir durablement votre perte de poids.
Quelle est la meilleure alimentation pour perdre du poids sainement?
Prenez n’importe quel régime diététique et il prétendra contenir toutes les réponses pour réussir à perdre tout le poids que vous voulez et à le maintenir. Certains prétendent que la clé est de manger moins et de faire plus d’exercice, d’autres qu’une faible teneur en gras est la seule solution, tandis que d’autres prescrivent de supprimer les glucides. Alors, que devriez-vous suivre ?
La vérité est qu’il n’existe pas de solution unique pour une perte de poids saine et permanente. Ce qui fonctionne pour une personne peut ne pas fonctionner pour vous, car notre corps réagit différemment aux différents aliments, en fonction de la génétique et d’autres facteurs de santé. Trouver la méthode de perte de poids qui vous convient prendra probablement du temps et exigera de la patience, de l’engagement et une certaine expérimentation avec différents aliments et régimes.
Alors que certaines personnes réagissent bien au comptage des calories ou à des méthodes restrictives similaires, d’autres réagissent mieux au fait d’avoir plus de liberté dans la planification de leurs programmes de perte de poids. Être libre d’éviter simplement les aliments frits ou de réduire les glucides raffinés peut les préparer au succès.
Alors, ne vous découragez pas trop si un régime qui a fonctionné pour quelqu’un d’autre ne fonctionne pas pour vous. Et ne vous en faites pas si un régime s’avère trop restrictif pour que vous puissiez vous en tenir. En fin de compte, un régime ne vous convient que si vous pouvez vous en tenir au fil du temps.
N’oubliez pas : bien qu’il n’y ait pas de solution facile pour perdre du poids autre que chirurgicale comme la liposuccion du ventre, les cuisses ou les hanches, vous pouvez prendre de nombreuses mesures pour développer une relation plus saine avec la nourriture, réduire les déclencheurs émotionnels de la suralimentation et atteindre un poids santé
Quatre stratégies de perte de poids les plus efficaces
Perdre de la graisse du ventre sainement
1. Réduisez les calories
Certains experts estiment que réussir à gérer son poids se résume à une équation simple: si vous mangez moins de calories que vous n’en brûlez, vous perdez du poids. Cela semble facile, non? Alors pourquoi perdre du poids est-il si difficile?
- La perte de poids n’est pas un événement linéaire au fil du temps. Lorsque vous réduisez les calories, vous pouvez perdre du poids pendant les premières semaines, par exemple, puis quelque chose change. Vous mangez le même nombre de calories mais vous perdez moins de poids ou pas du tout. En effet, lorsque vous perdez du poids, vous perdez de l’eau et des tissus maigres ainsi que de la perte de graisse, votre métabolisme ralentit et votre corps change d’autres manières. Ainsi, pour continuer à perdre du poids chaque semaine, vous devez continuer à réduire les calories.
- Une calorie n’est pas toujours une calorie. Manger 100 calories de sirop de maïs riche en fructose, par exemple, peut avoir un effet différent sur votre corps que de manger 100 calories de brocoli. L’astuce pour une perte de poids durable consiste à abandonner les aliments riches en calories mais qui ne vous donnent pas l’impression d’être rassasié (comme les bonbons) et de les remplacer par des aliments qui vous remplissent sans être chargés de calories (comme les légumes).
- Beaucoup d’entre nous ne mangent pas toujours simplement pour satisfaire la faim. Nous nous tournons également vers la nourriture pour le réconfort ou pour soulager le stress, ce qui peut rapidement faire dérailler tout plan de perte de poids.
2. Evitez les glucides
Une autre façon de voir la perte de poids identifie le problème non pas comme celui de consommer trop de calories, mais plutôt de la façon dont le corps accumule les graisses après avoir consommé des glucides – en particulier le rôle de l’hormone insuline. Lorsque vous mangez un repas, les glucides contenus dans les aliments entrent dans votre circulation sanguine sous forme de glucose. Afin de garder votre glycémie sous contrôle, votre corps brûle toujours ce glucose avant de brûler les graisses d’un repas.
Si vous mangez un repas riche en glucides (beaucoup de pâtes, de riz, de pain ou de frites, par exemple), votre corps libère de l’insuline pour aider à l’influx de tout ce glucose dans votre sang. En plus de réguler la glycémie, l’insuline fait deux choses: elle empêche vos cellules graisseuses de libérer de la graisse pour que le corps brûle comme carburant (car sa priorité est de brûler le glucose) et elle crée plus de cellules graisseuses pour stocker tout ce que vous le corps ne peut pas brûler.
Le résultat est que vous prenez du poids et que votre corps a maintenant besoin de plus de carburant pour brûler, donc vous mangez plus. Étant donné que l’insuline ne brûle que des glucides, vous avez envie de glucides et commence ainsi un cercle vicieux de consommation de glucides et de prise de poids. Pour avoir un ventre plat sans chirurgie, selon le raisonnement, vous devez briser ce cycle en réduisant les glucides.
La plupart des régimes pauvres en glucides recommandent de remplacer les glucides par des protéines et des graisses, ce qui pourrait avoir des effets négatifs à long terme sur votre santé. Si vous essayez un régime pauvre en glucides, vous pouvez réduire vos risques et limiter votre consommation de graisses saturées en choisissant des viandes maigres, du poisson et des sources végétariennes de protéines, des produits laitiers faibles en gras et en mangeant beaucoup de feuilles vertes et non. -les légumes de la starchie.
3. Evitez le gras
C’est l’un des piliers de nombreux régimes: si vous ne voulez pas grossir, ne mangez pas de gras. Marchez dans n’importe quelle allée d’épicerie et vous serez bombardé de collations faibles en gras, de produits laitiers et de repas emballés. Mais si nos options faibles en gras ont explosé, les taux d’obésité ont également explosé. Alors, pourquoi les régimes faibles en gras n’ont-ils pas fonctionné pour plus d’entre nous?
- Toutes les graisses ne sont pas mauvaises. Les graisses saines ou «bonnes» peuvent en fait aider à contrôler votre poids, gérer votre humeur et lutter contre la fatigue. Les graisses insaturées présentes dans les avocats, les noix, les graines, le lait de soja, le tofu et les poissons gras peuvent vous aider à vous rassasier, tandis que l’ajout d’un peu d’huile d’olive savoureuse à une assiette de légumes, par exemple, peut faciliter la consommation d’aliments sains et améliorer la qualité globale de votre alimentation.
- Nous faisons souvent les mauvais compromis. Beaucoup d’entre nous font l’erreur de remplacer les graisses par les calories vides de sucre et de glucides raffinés. Au lieu de manger du yaourt entier, par exemple, nous mangeons des versions faibles ou sans matières grasses qui sont remplies de sucre pour compenser la perte de goût. Ou nous échangeons notre bacon gras pour le petit-déjeuner contre un muffin ou un beignet qui provoque des pics rapides de sucre dans le sang.
4. Suivez le régime méditerranéen
Le régime méditerranéen met l’accent sur la consommation de bonnes graisses et de bons glucides avec de grandes quantités de fruits et légumes frais, de noix, de poisson et d’huile d’olive – et seulement de modestes quantités de viande et de fromage. Le régime méditerranéen ne se résume pas à la nourriture. L’activité physique régulière et le partage des repas avec d’autres sont également des éléments majeurs.
Quelle que soit la l’opération de perte de poids que vous essayez, il est important de rester motivé et d’éviter les pièges courants des régimes, tels que l’alimentation émotionnelle.
Moins de sucre peut signifier un tour de taille plus mince
Les calories obtenues à partir du fructose (présentes dans les boissons sucrées telles que les sodas et les aliments transformés comme les beignets, les muffins et les bonbons) sont plus susceptibles de s’ajouter à la graisse autour de votre ventre. Réduire les aliments sucrés peut signifier un tour de taille plus mince ainsi qu’un risque de diabète plus faible.
Faites le plein de fruits, de légumes et de fibres
Même si vous réduisez les calories, cela ne signifie pas nécessairement que vous devez manger moins de nourriture. Les aliments riches en fibres comme les fruits, les légumes, les haricots et les grains entiers sont plus volumineux et prennent plus de temps à digérer, ce qui les rend rassasiants et parfaits pour perdre du poids.
Il est généralement acceptable de manger autant de fruits frais et de légumes non féculents que vous le souhaitez- vous vous sentirez rassasié avant d’en avoir trop consommé.
Mangez des légumes crus ou cuits à la vapeur , non frits ou panés, et assaisonnez-les d’herbes et d’épices ou d’un peu d’huile d’olive pour la saveur.
Ajoutez des fruits aux céréales à faible teneur en sucre – bleuets, fraises, tranches de banane. Vous apprécierez toujours beaucoup de douceur, mais avec moins de calories, moins de sucre et plus de fibres.
Enrichissez vos sandwichs en ajoutant des choix de légumes sains comme la laitue, les tomates, les pousses, les concombres et l’avocat.
Grignotez des carottes ou du céleri avec du houmous au lieu de chips et de trempette riches en calories.
Ajoutez plus de légumes à vos plats principaux préférés pour rendre votre plat plus consistant. Même les pâtes et les sautés peuvent être adaptés à un régime si vous utilisez moins de nouilles et plus de légumes.
Commencez votre repas avec une salade ou une soupe de légumes pour vous rassasier et manger moins de votre plat principal.
Prenez en main votre environnement alimentaire
Préparez-vous à perdre du poids en prenant en charge votre environnement alimentaire: quand vous mangez, combien vous mangez et quels aliments vous mettez facilement à disposition.
Cuisinez vos propres repas à la maison. Cela vous permet de contrôler à la fois la taille des portions et ce qui entre dans la nourriture. Les aliments au restaurant et emballés contiennent généralement beaucoup plus de sucre, de graisses malsaines et de calories que les aliments cuits à la maison – et les portions ont tendance à être plus grosses.
Servez-vous de plus petites portions. Utilisez de petites assiettes, bols et tasses pour agrandir vos portions. Ne mangez pas dans de grands bols ou directement dans des contenants de nourriture, ce qui rend difficile l’évaluation de la quantité que vous avez mangée.
Mangez tôt. Des études suggèrent que consommer plus de calories quotidiennes au petit-déjeuner et moins au dîner peut vous aider à perdre plus de kilos. Manger un petit-déjeuner plus copieux et sain peut relancer votre métabolisme, vous éviter d’avoir faim pendant la journée et vous donner plus de temps pour brûler les calories.
Jeûnez 14 heures par jour. Essayez de dîner plus tôt dans la journée, puis jeûnez jusqu’au petit déjeuner le lendemain matin. Manger uniquement lorsque vous êtes le plus actif et donner une longue pause à votre digestion peut aider à perdre du poids.
Planifiez vos repas et vos collations à l’avance. Vous pouvez créer vos propres collations en petites portions dans des sacs ou des contenants en plastique. Manger selon un horaire vous aidera à éviter de manger lorsque vous n’avez pas vraiment faim.
Boire plus d’eau. La soif peut souvent être confondue avec la faim, donc en buvant de l’eau, vous pouvez éviter les calories supplémentaires.
Limitez la quantité d’aliments tentants que vous avez à la maison. Si vous partagez une cuisine avec des personnes non au régime, gardez les aliments indulgents hors de vue.